Здоровое питание  - это   такое питание, которое  обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и  профилактике  неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни -  важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного  долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям  в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

·Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

·Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

·Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

·Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

·Свободные сахара должны составлять менее 10% ( 50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

·Соль предпочтительно  йодированная,  менее 5 г в день (чайная  ложка без верха)

·Алкоголь —не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует.

·Грудное вскармливание ребенка  до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием,  предотвращает развитие ожирения и других  неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансировано, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, для того, что бы ваше питание стало здоровым.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей  мере пять  порций фруктов и  овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

·Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

·Включайте овощи в каждый прием пищи

·Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

·Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

·Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать   употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%,  лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость, рекомендуется снижения  употребления транс-жиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров  и транс-жиров  ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

·Вы ничего не поняли? Все эти термины вам не знакомы? И вообще, вы считаете что вкусное- это только жирное и хрустящее?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

·Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

·Заменяйте  сливочное масло и  сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.

·Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира

· Покупайте постное мясо, и обязательно  обрезайте  весь видимый жир перед тем, как начать готовить.

·Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

·Откажитесь от  употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут  содержать много промышленно произведенных транс-жиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют, есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн. смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.

·Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

·Добавляйте чуть меньшее количество соли и  приправ с высоким содержанием натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи

·Используйте соль с пониженным содержанием натрия

·Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

·Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом  смягчает негативное действие натрия.

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют  ограничить потребление   свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что   5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечнососудистых заболеваний,  ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

· Вы считаете, что и так едите не много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей не реально?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

· Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

Особое внимание на готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков)

·Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание - не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

                                 

   

« Назад