Как наладить сон с помощью питания, рассказывает Марина Савкина, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Сон – сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость – недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности.
Почему нарушается сон?
Причин может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов... Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушения сна – синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна – тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22:00, но без телефона.
Как улучшить сон?
Если давать краткие рекомендации, как улучшить сон, то список будет выглядеть так:
– наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
– в течение дня уделять время физической активности;
– ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
– проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
– установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;
– исключить сон в дневное время;
– выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;
– и, конечно, питаться правильно и по режиму.
Что есть, чтобы спать?
Пища точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта. Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе – свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
На вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская, богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон. Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.
Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться. Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки – выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну.
